Tehotenstvo je krásne obdobie plné očakávania a radosti. Prináša však aj množstvo fyzických výziev. Zmena hmotnosti, hormonálne zmeny a rastúce bruško môžu ovplyvniť váš pocit pohody a viesť k napätiu a bolestiam chrbtice a celého tela. Pochopenie toho, ako sa starať o svoje telo počas tejto životnej etapy, je nevyhnutné pre matku aj dieťa. V tomto článku sa pozrieme na praktické cvičenia, ktoré môžete vykonávať bezpečne počas tehotenstva a pred pôrodom.
Porozumej svojmu telu počas tehotenstva
Keď sa telo začne prispôsobovať rastúcemu dieťatku, mnohé tehotné ženy pociťujú nepohodlie, najmä v oblasti chrbta a bokov. Tieto nepríjemné pocity sú normálne, avšak ich riešenie môže priniesť značný rozdiel. Využijeme na to jemné cvičenia a relaxačné techniky.
Prečo sú cvičenia dôležité?
Cvičenia počas tehotenstva majú množstvo prínosov. Podporujú flexibilitu, posilňujú svaly a zlepšujú prekrvenie. Uvoľnenie chrbtice a celého tela je tiež dôležité pre prípravu na pôrod. Správne cvičenia vám môžu pomôcť lepšie ovládať dýchanie a lepšie zvládať kontrakcie.
V tomto období je veľmi dôležité byť informovaná a aktívne sa starať o svoju telesnú aj mentálnu pohodu. V nasledujúcich častiach sa budeme venovať cvičeniam zameraným na uvoľnenie chrbtice a napätia v celom tele, ako aj technikám účinnej prípravy na pôrod.
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva má niekoľko dôležitých prínosov vrátane:
Zníženie bolesti chrbta: Cielené cvičenia môžu zmierniť napätie a posilniť svaly, ktoré držia chrbticu.
Zlepšenie krvného obehu: Pohyb môže pomôcť zvýšiť prietok krvi, čím sa zníži riziko opuchov a iných obehových problémov.
Zlepšenie nálady: Fyzická aktivita vyvoláva uvoľňovanie endorfínov, čo prispieva k zlepšeniu celkovej nálady a zníženiu pocitov úzkosti.
Príprava na pôrod: Niektoré cviky môžu pomôcť tonizovať svaly používané počas pôrodu, čo môže uľahčiť jeho priebeh.
Zaradenie špecifických cvičení do každodennej rutiny môže viesť k výraznému zlepšeniu komfortu a pohody.
Bezpečné cvičenia pre tehotné ženy
Pri cvičení počas tehotenstva je dôležité zohľadniť niektoré bezpečnostné zásady. Vždy sa poraďte so svojím gynekológom pred začiatkom akýchkoľvek cvičení. Tu je niekoľko jednoduchých a bezpečných cvičení, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny.
Jemný strečing na uvoľnenie chrbta
Strečing je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov uvoľnenia napätia. Tu je niekoľko bezpečných strečingových cvičení prispôsobených tehotným ženám:
Pozícia mačka - krava
Východisková poloha: Začnite "na štyroch" na karimatke. Ruky pod ramenami a kolená pod bedrami.
Zhlboka sa nadýchnite, zároveň s nádychom prehnite chrbát, zdvihnite hlavu a kostrč smerom k stropu (pozícia krava).
S výdychom sa vyhrbte, vytlačte lopatky, zaokrúhlite chrbát a bradu pritiahnite k hrudi (mačka).
Zopakujte 8 až 10-krát.
Toto cvičenie pomáha zlepšiť pohyblivosť chrbtice a posilniť chrbtové svaly, čím sa zmierňujú ťažkosti.
Drepy s oporou
Východisková pozícia: Vzpriamený stoj s rovnou chrbticou a nohami na šírku bokov.
Opierajte sa rukami o stenu alebo stoličku. Zhlboka sa nadýchnite.
S výdychom sa pomaly posaďte dozadu, akoby ste si sadali na imaginárnu stoličku, chvíľku v pozícii zostaňte a s nádychom sa vráťte do stoja.
Zopakujte 8 až 10-krát.
Toto cvičenie posilňuje nohy a panvové svaly, čo je dôležité pre pôrod.
Posilňovacie cvičenia pre stabilitu stredu tela
Posilňovanie "core" (telesného jadra) môže poskytnúť oporu chrbtici a posilniť celkovú stabilitu nielen počas tehotenstva. Tu sú bezpečné cviky, ktoré môžete zaradiť do svojho cvičenia:
Posilnenie panvového dna
Východisková pozícia: Ľahnite si na bok, nohy mierne pokrčte a kolená uložte na seba.
Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom zdvihnite hornú nohu. Nohu kontrolovane vráťte do východiskovej pozície. S výdychom zatiahnite aj panvové dno.
Opakujte 10 až 12-krát.
Vymeňte strany.
Toto cvičenie posilňuje svaly panvového dna, čo je dôležité pre pôrod a regeneráciu po ňom. Rovnako posilňuje boky a môže zmierniť zaťaženie dolnej časti chrbta.
Relaxačné techniky pre celkovú telesnú a mentálnu pohodu
Okrem pravidelného cvičenia vašu celkovú pohodu zabezpečí využívanie relaxačných techník.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie dokáže upokojiť myseľ a telo a prináša okamžitú úľavu a upokojenie.
Nájdite si pohodlnú polohu v sede.
Zavrite oči a zhlboka sa nadýchnite nosom, dych veďte až do brucha k bábätku.
Pomaly vydychujte ústami.
Pokračujte 5 až 10 minút.
Hlboké dýchanie obzvlášť pomáha na zníženie úzkosti a napätia, najmä počas pôrodu.
Tehotenská Yoga
Tehotenská joga je určená tehotným ženám a zameriava sa na strečingové a dychové cvičenia, ktoré podporujú relaxáciu a uvedomovanie si svojho tela.
Nájdite si vo svojom okolí hodiny gravid jogy alebo online cvičenia, ktoré môžete praktizovať doma.
Zaradenie pohybu do každodenného života
Ak nie ste veľmi športový typ a doteraz ste sa pohybu nevenovali, nezačínajte s tým počas tehotenstva. Pohyb môžete do svojho každodenného života zaradiť veľmi jednoducho.
Prechádzky: Začnite s prechádzkami v prírode, aby ste zlepšili svoju kondíciu, kardiovaskulárne zdravie a zmiernili tehotenské ťažkosti.
Plávanie: Voda znižuje záťaž kĺbov a zároveň si posilníte svaly celého tela. Navyše, pri plávaní "na bruchu" krásne uvoľníte priestor bábätku aj vo vyšších štádiách tehotenstva.
Naťahovacie prestávky: Počas dňa zaraďte krátke strečingové cvičenia, najmä ak máte sedavé zamestnanie.
Dôslednosť a pravidelnosť je kľúčom k dlhodobým výhodám.
Príprava na pôrod
Fyzická a psychická príprava na pôrod môže výrazne uľahčiť jeho priebeh. Tu je niekoľko tipov pre harmonický pôrod:
Masáž hrádze
Masáž hrádze podporuje elasticitu pokožky v panvovej oblasti, čo môže pomôcť pri prirodzenom pôrode.
Začnite približne v 34. týždni tehotenstva.
Použite prírodný kvalitný olej a jemne masírujte perineálnu oblasť 5-10 minút 2-3x týždenne.
Čím lepšie pripravíte perineálne tkanivo na rozpínanie počas pôrodu, tým menej sa môže trhať, môžete predísť nástrihu hrádze a hrádza sa bude lepšie hojiť.
Predpôrodný kurz
Zvážte účasť na predpôrodnom kurze, ktorý vás upokojí, získate množstvo informácií a pripraví vás nielen fyzicky, ale aj psychicky a mentálne. Môže to byť jedna z najdôležitejších investícií počas tehotenstva.
Nájdite si kurz, ktorý vás pripraví nielen teoreticky, ale aj prakticky.
Prediskutujte s partnerom, akú podporu od neho očakávate počas tehotenstva aj pôrodu.
Informácie vám dodajú silu a istotu pri pôrode. Budete sebavedomejšia, istejšia a asertívnejšia v komunikácii.
Odporúčam vám jeden z najlepších predpôrodných kurzov, ktorý môžete absolvovať kedykoľvek aj s partnerom a vrátiť sa k nemu koľkokrát potrebujete: LASKAVÝ PÔROD.
Popôrodné zotavenie
Po pôrode je veľmi dôležité sústrediť sa na seba a zotavenie. Tu sú základné wellness tipy pre novopečené maminky:
Odpočinok a spánok
Počas šestonedelia veľa oddychujte a spite.
Vždy počúvajte svoje telo.
Ak si doprajete čas na zotavenie, zvýši sa vaša energia, podporí dlhodobá pohoda a predídete baby blues. Pozrite tiež na článok Praktické rady, ako zvládnuť šestonedelie v pohode.
Spojenie s komunitou
Spojte sa s inými matkami a získajte podporu a rady. Výmena skúseností môže podporiť pocit spolupatričnosti a znížiť pocit izolácie.
Záver
Tehotenstvo môže byť obohacujúca aj náročná skúsenosť. Je dôležité zamerať sa na seba, ujasniť si svoje predstavy a prostredníctvom praktických cvičení, relaxačných techník a podpory blízkych nájsť pokoj a pohodu a toto obdobie si čo najviac užiť. Cvičenie počas tehotenstva a pred pôrodom sú neoceniteľné. Nielenže pomáhajú uvoľniť chrbticu a celé telo, ale tiež vás pripravujú na váš veľký deň. Nezabúdajte si nájsť čas na seba a venovať sa svojmu telu a mysli. Počas tehotenstva je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobovať si denný režim podľa svojich potrieb.
Prijmite toto jedinečné obdobie tak ako k vám prichádza a pamätajte si, že každý kúsok starostlivosti, ktorý si doprajete, prispieva k zdravšiemu tehotenstvu pre vás aj vaše dieťa.
Comments